مقدمه:
تسلط به افكار و احساسات در كوهنوردي كار ساده اي نيست و به همين دليل است كه بيشتر كوهنوردان ترجيح مي دهند كه از آن چشمپوشي كنند در اينجا ما برآن هستيم كه اثرات اضطراب را در عملكرد كوهنورد بررسي نموده و چك ليستي را ارائه دهيم براي اينكه بتوان از عهده مهار اضطراب قبل و حين اجراي يك برنامه كوهنوردي برآمد.
تعريف اضطراب
اضطراب عبارت است از يک احساس ناراحت‌کننده و مبهم ترس ، وحشت ، يا خطر با منشا ناشناخته که بر فرد مستولی می‌گردد. برای بعضی از افراد اين حالت ممکن است ناگهانی روی دهد و بر طرف شود، اما برای بعضی ديگر اين حالت به صورت مزمن در می‌آيد. اضطراب از نظر علمی چندين نوع دارد: اضطراب حاد ناشی از موقعيتی خاص ، اختلال در تطابق يافتن با شرايط تازه ، اختلال اضطرابی عمومی شده ، اختلال حواس ، اختلال تنش‌زای پس از حادثه ، ترس مرض‌گونه و اختلال وسواسی ـ جبری
استرس و اضطراب – دوست يا دشمن
اگر ما معياري هيجان را براي همه فعاليتهاي ورزشي تصور كنيم بطور قطع ورزش كوهنوردي در سطوح بالا مانند ساير ورزشهاي سنگين از اين معيار برخوردار است.
به همان نسبت كه كسب موفقيتهاي ورزشي همراه با تشويق ديگران و كسب رضايتمندي دروني همراه است شكستها نيز مي توانند بطور دردناكي مايوس كننده و غم انگيز باشند و يا حتي فكر كردن به برخي شكستها نيز مي تواند مصيبت بار باشد . در كوهنوردي حرفه اي تقريبا" همه تجربيات حال چه موفقيت آميز باشند چه همراه با شكست با اثرات شديد روحي(غم يا شادي ) وجود دارند .
همه ما اين امر را تجربه كرده ايم كه وقتي نسبت به يك برنامه كوهنوردي از قبل احساس خوبي داشته ايم اين احساس خوب در عملكرد ما در حين اجراي برنامه اثرات مثبتي داشته و عملكرد ما را بهبود داده است.
برعكس مورد فوق نيز اتفاق افتاده است كه شك و ترديد قبل از اجراي يك برنامه برروي يك مسير فني ودشوار به حدي روحيه ما را تخريب كرده كه حتي نتوانيم در مورد نحوه اجراي برنامه فكر كنيم چه برسد كه تلاشي روي آن مسير داشته باشيم. ويا بدتر اينكه ممكن است ما بين انتخاب دو مسير مردد شويم كه يكي از آنها با روحيه ما هماهنگ است و ترسي از آن نداريم و ديگري مسيري باشد كه از آن مي ترسيم و همين امر قدرت يك انتخاب عقلاني را از ما سلب كند و مسير به ظاهر ساده تر را انتخاب كنيم چه بسا كه مسيري اشتباه و نامناسب باشد و حتي خطرناكتر .
علائم اضطراب
علائم اضطراب معمولا به دو شكل نمود پيدا مي کند :
۱-نگراني
۲- برانگيختگي روحي
اساسا نگراني ; پندار ها يا تصوراتي از ناکامي يا سقوط را در بر مي گيرد ; حال آن که بر انگيختگي روحي بخشي از ساز و کار طبيعي دفاع بدن به شمار مي رود . واکنش شناخته شده " بجنگ يا مغلوب مي شوي " .علائم بر انگيختگي روحي شامل موارد ذيل است :افزايش آدرنالين
خشكي دهان
عرق نشستن بر کف دستها
نياز به دفع ادرار
اين علائم به خودي خود بد نيستند ; براي مثال ; افزايش آدرنالين ضربان قلب را افزايش مي دهد . در نتيجه اکسيژن بيشتري به بافتهاي عضلاني مي رسد که به آن نياز مي باشد . افزايش عرق بر روي منافذ پوست نيز احتمال پارگي پوست را کاهش مي دهد و دفع ادرار ; وزني را که با خود حمل مي کنيد پائين مي آورد .از سويي ديگر بالا رفتن ميزان آدرنالين باعث کشيدگي عضلات هم مي شود . از اين روست که گاه کوه نوردان مضطرب دچار گرفتگي عضلات مي شوند .
۱-نگراني
۲- برانگيختگي روحي
اساسا نگراني ; پندار ها يا تصوراتي از ناکامي يا سقوط را در بر مي گيرد ; حال آن که بر انگيختگي روحي بخشي از ساز و کار طبيعي دفاع بدن به شمار مي رود . واکنش شناخته شده " بجنگ يا مغلوب مي شوي " .علائم بر انگيختگي روحي شامل موارد ذيل است :افزايش آدرنالين
خشكي دهان
عرق نشستن بر کف دستها
نياز به دفع ادرار
اين علائم به خودي خود بد نيستند ; براي مثال ; افزايش آدرنالين ضربان قلب را افزايش مي دهد . در نتيجه اکسيژن بيشتري به بافتهاي عضلاني مي رسد که به آن نياز مي باشد . افزايش عرق بر روي منافذ پوست نيز احتمال پارگي پوست را کاهش مي دهد و دفع ادرار ; وزني را که با خود حمل مي کنيد پائين مي آورد .از سويي ديگر بالا رفتن ميزان آدرنالين باعث کشيدگي عضلات هم مي شود . از اين روست که گاه کوه نوردان مضطرب دچار گرفتگي عضلات مي شوند .
مدل Cusp Catastrophe
اين يك مدل روانشناسي ورزشي است كه روابط بين سطوح انگيزشي (Arousal level)و عملكرد ورزشكار را بررسي مي كند.
بر طبق اين مدل مي توان پيش بيني كرد كه از لحظه انگيزش اوليه(مثلا شروع حمله به قصد صعود قله) عملكرد شخص در قالب يك تابع نمائي شروع به رشد مي كند و اين رشد تا زماني ادامه دارد كه انگيزش جديدي ايجاد گردد و باعث نزول عملكرد به همان نسبت مي گردد و در نقطه قله انگيزش (Peak Arousal) (سطح قابل قبولي از عملكرد كه دو باره به آساني قابل افزايش نيست) از اين زمان به بعد رشد عملكرد كاهش مي يابد و مدت زماني مي بايست بگذرد تا بتوان به عملكرد پيشين رسيد.
لحظه سكون
در نقطه قله انگيزش (Peak Arousal) جائيكه اضطراب باعث ايجاد اختلالات عصبي مي شود ، ما در يك منطقه مرده اي خشكمان مي زند و در اينجا نيمي از ما مي خواهد كه جايي كه هستيم بمانيم و به كوهنورديمان ادامه دهيم تا به اهداف بيشتري نائل شويم و از جهنم موجود خلاص شويم .
تعيين لحظه اي كه واقعا" بايد بترسيم و از ادامه تلاش دست برداريم و يا ادامه دهيم بسيار ضروري و حياتي است.
اين حالت با وضوح تصويري و هوشياري بالا همراه است . مرحله بعدي يكي از اين دو حالت است يا ايجاد نقص در عملكرد و يا انجام ريكاوري ذهني و عملكردي .
اگر بتوان فشارها و تنشهاي موجود را آزاد كرد و نيرو و توان ذهني را به بدن منتقل كرد با اين امر ميتوان به يكي از تجربيات نادر كوهنوردي رسيد جائيكه همه چيز بدرستي جريان دارد و شما واقعا" قدرتمندانه و بدون توقف به صعود ادامه مي دهيد.
كاهش اضطراب
خبر خوب و خوشحال كننده در اين مورد اين است كه ما با تمرين ميتوانيم باعث كاهش اضطراب شويم و ما نياز داريم كه تا حد ممكن دستخوش اضطراب نشويم .
بسياري از تمرينات از قبيل تجسم كردن، تمركز وريلكسيشن Relaxation بطور غير مستقيم باعث كاهش اضطراب مي شوند . اما آنچه در ذيل مي آيد يك متدلوژي عملي تري است كه به شما كمك مي كند با اين موضوع كنار بياييد.
اولين مرحله حل مشكل شناسائي موضوع است .قبل از اينكه شما بتوانيد تغييري را ايجادكنيد بايد از استرس آگاه باشيد و منبع ايجاد آنرا شناسائي كنيد . معمولا" بهتر است قبل از اجراي برنامه كوهنوردي اين كار را انجام دهيد تا اينكه حين برنامه با آن برخورد كنيد . شما بايد متدها و راه حلهايي را آماده داشته باشيد تا در مواقعي كه اضطراب به سراغ شما مي آيد آنها را بكار بگيريد اين امر به شما كمك مي كندكه از شرائط فاجعه بار اجتناب كنيد . با يافتن منبع اضطراب راههاي گوناگوني براي يافتن آنها وجود دارد كه اين راهها به شرائطي كه در آن قرار گرفته ايد بستگي دارد خواه حين يا قبل از كوهنوردي. بخاطر داشته باشيد كه حملات اضطراب خواه داخل يا خارج از مسير شما با محدود كردن آرامش و نظم در تنفس شما شروع مي شود و در حقيقت تا زمانيكه نتوانيد بر اين اضطراب غلبه كنيد نمي توانيد روي آرامش ببينيد و اضطراب با آرامش سازگاري ندارد.
قبل از اجراي برنامه كوهنوردي
بيشتر كوهنوردان براي مقابله با ترس و اضطراب قبل از اجراي برنامه كوهنوردي يا سنگنورديشان راهكارهاي خاص خودشان رادارند خواه اين راهكارها را در منطقه قرنطينه قبل از شروع مسابقات سنگنوردي بكار گيرند خواه قبل از شروع يك برنامه كوهنوردي جدي .
شما ممكن است تصور كنيد كه قبلا" كارهاي مقابله با اضطراب را بخوبي انجام مي داده ايد و روشهاي موجودي كه بكار مي گيريد برايتان راضي كننده باشد در اينصورت نيز نكته اي است كه بايستي به آن توجه نمود و آن اين است كه بخاطر لحظاتي كه شما در حال صعود به نفس نفس افتاده ايد و به خودتان نهيب مي زنيد كه" بالا بيا" خودتان را سرزنش نكنيد براي رسيدن به آرامش كافي است كه شما به صعودهاي موفقي كه داشته ايد فكركنيد .
۱-گردآوري اطلاعات:
گردآوري اطلاعات هرچه بيشتر ; قبل از طي يك مسير; به کار کرد موفق تر قدرت تخيل کمک مي کند ; به اين ترتيب مي توانيد قدرت تخيل تفصيلي تر و روشن تري بيابيد . گردآوري اين اطلاعات براي يافتن راه حل هاي مختلف در برنامه ريزي هدفهايي که براي خود تعيين کرده ايد نيز بسيار مهم است .اگر اين کار را نکنيد و همنورد شما نخواهد تنها مسير انتخابي شما را طي کند ; همه تمرين هاي ذهني و آمادگي هاي قبلي شما به هدر خواهد رفت .
۲- تجسم مهارتهاي مثبت:
بعد از اينكه شما به آرامش لازم قبل از صعود رسيديد لازم است كه از طريق اجراي تمرينات ذهني مكرر يك تصوير مثبتي را از كوهنوردي خودتان ايجاد كنيد .
۳- اثبات خود :
حالا شما بايد با تمرين وآماده سازي خود توانايي ها ومهارتهايي را كه داريد به خودتان يادآوري كنيد و فرم خوبي را كه در صعودهاي مشابه قبلي داشته ايد به ياد بياوريد و به خودتان ثابت كنيد كه از عهده اين صعود نيز برخواهيد آمد با انجام اين تمرينات ذهني بطور منظم است كه شما مي توانيد به خودتان كمك كنيد سرزنش كردن خود و تمركز بر ضعفها نمي تواند به شما كمك كندو شما بايد واقعا" به اين ايمان برسيد كه از پس كارها برخواهيد آمد .
۴-ارزيابي وتمرين مهارتهاي جسماني:
در طي فرآيند گرم كردن، شما بايد با نمايش توانايي ها و آمادگي جسماني خود به خودتان دلگرمي داده و ذهنتان را ازافكار منفي رها سازيد اگراين كار را قبل از يك برنامه سنگنوردي ورزشي ( sport climbing ) انجام دهيد هيچ مشكلي براي عضلات شما رخ نميدهد زيرا بالا رفتن آدرنالين از نتايج اضطراب است كه اين افزايش باعث کشيدگي عضلات هم مي شود . از اين روست که گاه کوه نوردان مضطرب دچار گرفتگي عضلات مي شوند و اگر اين كار را قبل از يك برنامه كوهنوردي سنگين وجدي انجام دهيد فعاليت مربوطه براي شما آسان خواهد شد وشما مي توانيد هنگام ايجاد خطر كنترل خود را حفظ كنيد
۵-راهكارهاي مثبت انديشي
همواره بکوشيد در باره کوه نوردي مثبت فکر کنيد . به جاي آنکه بگوييد نمي توانيد کاري را از پيش بريد بکوشيد از پس مشكلاتي برآيد که مانع انجام آن کار مي شود . پس از آن براي هدفهايي برنامه ريزي کنيد که شما را قادر به رسيدن به خواسته هايتان مي کند
شيوه هايي وجود داردكه ميتوان با بكارگيري آنها به خودتان اطمينان بدهيد كه اوضاع روبراه است بدين طريق كه موارد و موضوعاتي را كه منفي بنظر مي رسد را به شكل مثبتي معني كنيد و بدين طريق عملكرد خود را ارتقاء دهيد بعنوان مثال ترس را هيجان معني كرده و يا اضطراب را به انرژي معني كرد بدين طريق بجاي تمركز بر وجه منفي كلمات وجه مثبت آنها را در نظر بگيريد.
نگراني نيز درست به همين صورت ممکن است دو جنبه مفيد و نا مفيد داشته باشد . براي مثال : نگراني منبع ارزشمند به تحرک افتادن است ; نه فقط براي صعودي بهتر بلكه مهمتر از آن براي تمرکز بيشتر و صعود محتاطانه تر .عدم وجود احساس نگراني چه بسا يكي از دلايل اصلي وقوع سوانح بيشتر در مسيرهاي ساده نسبت به مسير هاي دشوار است .
6- مدل Catastrophe Rehersal
نگراني شما قبل از اجراي برنامه كوهنوردي در برابر موضوعات مهم تر و جدي تر اغلب جزئي و ناقابل است و براي اينكه اين موضوع را بهتر توضيح داد بگذاريد اينطور بگوييم كه شما هميشه به احتمال حوادث و مشكلات بدتري فكر كنيد كه مي توانست رخ دهد اما رخ نداد ويا شما با تواناييها و تدابير خود از آنها جلوگيري كرديد . بعنوان مثال قبل از يك برنامه كوهنوردي زمستانه وقتي نگران از مشكلات پيش رو هستيد مي توانيد به اين فكر كنيد كه در برنامه هاي مشابه ممكن بود جاده دسترسي به محل صعودتان بر اثر بهمن بسته مي بود و يا يكي از وسائل ضروريتان مثلا" تيرك چادرتان را جا ميگذاشتيد و خيلي حوادث ديگر كه مي توانست در اثر بدشانسي يا بي تدبيري شما رخ دهد اما رخ نداد . اما هميشه نيز اين روش نميتواند راهكار مناسبي باشد و گاها" مي تواند باعث آشفتگي ذهني شما شود وكلا" بهتر است به چيزهاي مثبت فكر كنيد.
۷- روشهاي پرت كردن حواس از مسائل منفي :
اگر عوامل ايجاد اضطراب خيلي شديد شدند و تمرينات شما را تحت تاثير خود قرار داد شما مي توانيد با كارهايي مثل صحبت كردن با يك دوست يا گوش دادن به موسيقي مورد علاقه تان و ... ذهنتان را از آن موارد دور كنيد و بعد از رسيدن به آرامش لازم دوباره تمريناتتان را از سر بگيريد.
۸- تفكيك قايل شدن بين اهداف :
اين روش يكي از ماهرانه ترين و موثرترين روشهاي كاهش اضطراب است. روش ساده اي است ؛ اگر كليت يك مسير براي شما ترسناك و مشكل است شما بياييد ومسير را به بخشهاي مختلفي تقسيم كنيد مثلا" فرض كنيد كه شما مي خواهيد قله اي را صعودكنيدكه مسير خاكي و گرده اي و ديواره اي دارد شما مي توانيد با تقسيم بندي مسير به خاكي با شيب كم – خاكي با شيب تند – گرده اي ساده و دشوار و ديواره با درجه صعود۵.۸و۵.۹ و ۵.۱۱ به اين نتيجه برسيد كه مثلا"فقط با بخش ديواره اي با درجه ۵.۱۱ كه آنهم چند متر بيشتر نيست مشكل داريد نه با كل مسير و براي غلبه بر اين مشكل نيز با آرامش بيشتري مي توانيد فكر كنيد وراه حلي براي آن بيابيد و يا اينكه مسير دشواري را درپيش رو داريد فقط به مسيرهاي مشكل بين نقاط ايمن و يا مناطقي كه نيك ديكسونNick Dixon به آنها جزيره هاي آرامش مي گويد فكر كنيد .
در كوهنوردي مانند همه ورزشها كليت يكپارچه هر چيزي بزرگتر از مجموع بخشهاي جدا جداي آن است .
۹-تکنيک جعبه سياه
سرانجام اينكه قبل از اينكه بخواهيد وارد يك مسير كوهنوردي شويد مي توانيد با بكارگيري اين تكنيك قدرتمند همه عوامل مختل كننده اعصاب و استرس زا را از خود دور كنيد و آن رادر جعبه اي خيالي بريزيد تا بعد از صعود دوباره به آنها مراجعه كنيد .
تمرينات بايد در يک وضعيت ثابت با آرامش کامل و چشماني بسته انجام گيرد تصور کنيد يک تکه کاغذ و قلم داريد و مي خواهيد هر آنچه را که فکر شما را مشوش و نگران مي سازد در فکرتان بنويسيد. اگر براي هر مشکل راه حلي داريد آنرا نيز بنويسيد اگر هم نه ، نگران نباشيد. حالا يک جعبه را تصور کنيد که در پشت سر شماست و شما بايد به سمت آن برگرديد کاغذي را که عوامل تشويش ذهن را درآن نوشتيد را در آن جعبه بگذاريد و درب آنرا بسته و به سمت ميز برگرديد . حالا ديگر مي توانيد چشمانتان را باز کنيد اما بسيار مهم است که پس از صعود به جعبه برگشته و درب آن را باز کنيد . البته با چشمان بسته که بتوانيد نگرانيهايتان را مجدد شناسائي کنيد.
البته عده اي از تکنيکها ممکن است ديگر مرتبط بنظر نيايد اما مهم اين است که شما اجازه دهيد آن قسمت از ذهنتان را كه به آن قول توجه داده ايد ارضاء کنيد . با گذشت زمان و صبر شما توانايي و اعتماد لازم براي تکيه به اين جعبه بعنوان يک نماد امنيت براي حفظ نگرانيهايتان در طول هر صعود را ايجاد و تقويت مي کنيد .
مثال : عوامل جعبه سياه
داخلي خارجي نامرتبط با صعود
آسيب شرايط کار
عدم استراحت فشارگروهي ارتباط
پوست بد آشفتگي اجتماع
آماده سازي ضعيف سستي مالي
حين اجراي برنامه كوهنوردي :
اغلب مواقع مي توان خيلي از روشهاي فوق را در حين اجراي برنامه كوهنوردي نيز بكارگرفت و اين روشها واقعا"مي توانند به شما كمك كنند كه بر فشارهاي ناشي از يك صعود واقعي غلبه كنيد مخصوصا" درمسيرهايي كه نقاطي براي استراحت و تمدد اعصاب در آنها قرار دارد. نگراني مهار نشده مي تواند مايه برآشفتگي بسيار گردد که در بهترين حالت باعث ترديد درنگ و بي مسئوليتي مي شود و در بدترين حالت به بروز اشتباهات و سوانح جدي منجر مي گردد .
به هر حال برخي تكنيكهاي اضافي مهم را نيز مي توان به موارد فوق افزود :
۱- اعتماد به نفس
شايد بهترين پادزهر در مقابل اضطراب شديد اعتماد به نفس باشد . اعتماد به نفس زماني که دچار اضطراب شده ايد نمي تواند در غلبه بر آن به شما کمک کند ; اما در ابتداي کار احتمال مضطرب شدن شما را کاهش مي دهد . هرچند که اعتماد به نفس افراد از موقعيتي به موقعيت ديگر تغيير مي کند ; اما در هر يك از آن موقعيت ها نسبتا ثابت مي ماند . براي مثال بعضي از افراد وقتي که در حالت معلق بودن به خوبي حمايت مي شوند اعتماد به نفس خوبي دارند ; اما وقتي روي ديواره اي با حمايت ضعيف قرار دارند از اعتماد به نفس شان کاسته مي شود ; در حاليكه براي برخي ديگر عکس اين شرايط مصداق دارد .به هر حال مردان " ديواره " معمولا در مقابله با يك وضعيت معلق جدي به ضعف اعتماد به نفس دچار مي شوند و احساس آنها نسبت به سهولت صعود يك ديواره ; هر قدر دشوار باشد ; تغييري در اين وضعيت ايجاد نمي کند . مهارتهاي روحي همانند مهارتهاي جسماني به شرايطي که آنها را آموخته ايم وابسته هستند . جنبه ديگر از خصلت نسبتا با دوام اعتماد به نفس آگاهي به اين است که يك شبه نمي توان به آن دست يافت . حصول اعتماد به نفس به سخت کوشي و برنامه ريزي زيادي نياز دارد . متاسفانه از دست دادن اعتماد به نفس به کوشش و برنامه ريزي زيادي وابسته نيست !!تجربه قبلي تاثير قدرتمندي بر اعتماد به نفس دارد . در نتيجه ; بهترين راه براي افزايش اعتماد به نفس در مسيري " دشوار" آن است که برنامه خود را در مسير هاي " آسانتر " که شكل مشابهي دارند آغاز کنيم . اين مسيرها بايد در آغاز ساده باشند و به تدريج دشوارتر شوند . از آنجا که شرايط آب و هوايي ممکن است با برنامه ما همراهي نکند ; بايد در برنامه خود تغييرات رطوبت هوا را هم منظور کنيد و هر تمرين مهارتي و بدني که با آن تناسب دارد انجام دهيد . شايد مهمترين موضوع در زمينه تعيين هدف براي خود آن باشد که هدفها ارزشمند و واقع گرايانه تعيين گردند . به خاطر داشته باشيد زماني که در خانه نشسته ايد و يك کتاب راهنما را مي خوانيد ممکن است مسير ها به نظرتان واقع گرايانه به نظر رسند ; اما وقتي که در پايان آنها ايستاده ايد چنين نباشد !به محض آنکه ايده اوليه تعيين هدف را دريافتيد ; مي توانيد از آن به شيوه هاي هشيارانه تري براي تمرکز روي جنبه هاي معين فن کوه نوردي ; يا تجسم يك مسير استفاده کنيد . اين نيازمند آن است که به عنوان يك کوه نورد بيشتر به تحليل نقاط ضعف و قدرت خود بپردازيد . به هر صورت سودمندي چنين رويکردي بسيار زياد است ; زيرا کاري که مي کنيد در اساس تبديل جنبه هاي منفي برخورد خود به جنبه هاي مثبت است که هدفي را براي بازدهي آينده شما تعيين مي کند . براي مثال : من اساسا کوه نوردي کند و محتاطم . وقتي شرايط مناسبي دارم ; خوب مشكلي پيش نمي آيد . اما وقتي در کوه نوردي ضعيف عمل مي کنم انرژي بسيار زيادي را صرفا در حالت معلق بودن از دست مي دهم . در نتيجه ; تعيين يك هدف خوب براي من به هنگام ضعيف عمل کردن در کوه نوردي اين است که به محض پيدا کردن يك جاي دست خوب از آن استفاده کنم .روش ديگري که براي کسب اعتماد نسبت به يك مسير معين پيشنهاد مي شود آن است که عبور فرد ديگري را از آن نگاه کنيم و حتي بهتر آنکه گذر چندين نفر ديگر را از آن نظاره گر باشيم . در مورد مسير هاي کوههاي بزرگ گاهي صحبت کردن با کساني که قبلا آن مسير را پيموده اند مي تواند کافي باشد ; مهم تر ين چيز آن است که خود را به آنها پيوسته بدانيم .در نتيجه ; راه رفتن بدنبال دوستي که فقط کمي از شما بهتر است مي تواند راهبردي خوب براي کسب اعتماد به نفس در باره يك " سطح بالاتر " باشد ; اما نگاه کردن به کوه نوردي استثنايي که با سه جهش از سنگ بالا مي رود شايد چندان کار ساز نباشد !!در سطحي عمومي تر ; تصور اين که با موفقيت از کوهي صعود کرده ايد هم مي تواند تاثير مثبتي بر اعتماد به نفس شما بگذارد . براي بعضي مردم مشكل است که تصوراتي از رفتار متعادل را در ذهن خود شكل دهند . اما با تمرين هرکسي مي تواند از تخيل خود استفاده کند . فقط برخي افراد بيش از ديگران به اين تمرين احتياج دارند . با استراحت اندکي قبل از کوشش براي تمرين ذهني مي توان به فرآيند تخيل سازي سرعت بخشيد . اگر با تجسم کارهايي آغاز کنيد که با آنها آشناتر هستيد ; باز هم به شما کمک خواهد کرد . فراموش نکنيد : هر قدر به موفقيت هاي بيشتري دست يابيد بيشتر به تخيل خود اعتماد خواهيد کرد و اين تخيل سازي برايتان ساده تر مي شود
شايد بهترين پادزهر در مقابل اضطراب شديد اعتماد به نفس باشد . اعتماد به نفس زماني که دچار اضطراب شده ايد نمي تواند در غلبه بر آن به شما کمک کند ; اما در ابتداي کار احتمال مضطرب شدن شما را کاهش مي دهد . هرچند که اعتماد به نفس افراد از موقعيتي به موقعيت ديگر تغيير مي کند ; اما در هر يك از آن موقعيت ها نسبتا ثابت مي ماند . براي مثال بعضي از افراد وقتي که در حالت معلق بودن به خوبي حمايت مي شوند اعتماد به نفس خوبي دارند ; اما وقتي روي ديواره اي با حمايت ضعيف قرار دارند از اعتماد به نفس شان کاسته مي شود ; در حاليكه براي برخي ديگر عکس اين شرايط مصداق دارد .به هر حال مردان " ديواره " معمولا در مقابله با يك وضعيت معلق جدي به ضعف اعتماد به نفس دچار مي شوند و احساس آنها نسبت به سهولت صعود يك ديواره ; هر قدر دشوار باشد ; تغييري در اين وضعيت ايجاد نمي کند . مهارتهاي روحي همانند مهارتهاي جسماني به شرايطي که آنها را آموخته ايم وابسته هستند . جنبه ديگر از خصلت نسبتا با دوام اعتماد به نفس آگاهي به اين است که يك شبه نمي توان به آن دست يافت . حصول اعتماد به نفس به سخت کوشي و برنامه ريزي زيادي نياز دارد . متاسفانه از دست دادن اعتماد به نفس به کوشش و برنامه ريزي زيادي وابسته نيست !!تجربه قبلي تاثير قدرتمندي بر اعتماد به نفس دارد . در نتيجه ; بهترين راه براي افزايش اعتماد به نفس در مسيري " دشوار" آن است که برنامه خود را در مسير هاي " آسانتر " که شكل مشابهي دارند آغاز کنيم . اين مسيرها بايد در آغاز ساده باشند و به تدريج دشوارتر شوند . از آنجا که شرايط آب و هوايي ممکن است با برنامه ما همراهي نکند ; بايد در برنامه خود تغييرات رطوبت هوا را هم منظور کنيد و هر تمرين مهارتي و بدني که با آن تناسب دارد انجام دهيد . شايد مهمترين موضوع در زمينه تعيين هدف براي خود آن باشد که هدفها ارزشمند و واقع گرايانه تعيين گردند . به خاطر داشته باشيد زماني که در خانه نشسته ايد و يك کتاب راهنما را مي خوانيد ممکن است مسير ها به نظرتان واقع گرايانه به نظر رسند ; اما وقتي که در پايان آنها ايستاده ايد چنين نباشد !به محض آنکه ايده اوليه تعيين هدف را دريافتيد ; مي توانيد از آن به شيوه هاي هشيارانه تري براي تمرکز روي جنبه هاي معين فن کوه نوردي ; يا تجسم يك مسير استفاده کنيد . اين نيازمند آن است که به عنوان يك کوه نورد بيشتر به تحليل نقاط ضعف و قدرت خود بپردازيد . به هر صورت سودمندي چنين رويکردي بسيار زياد است ; زيرا کاري که مي کنيد در اساس تبديل جنبه هاي منفي برخورد خود به جنبه هاي مثبت است که هدفي را براي بازدهي آينده شما تعيين مي کند . براي مثال : من اساسا کوه نوردي کند و محتاطم . وقتي شرايط مناسبي دارم ; خوب مشكلي پيش نمي آيد . اما وقتي در کوه نوردي ضعيف عمل مي کنم انرژي بسيار زيادي را صرفا در حالت معلق بودن از دست مي دهم . در نتيجه ; تعيين يك هدف خوب براي من به هنگام ضعيف عمل کردن در کوه نوردي اين است که به محض پيدا کردن يك جاي دست خوب از آن استفاده کنم .روش ديگري که براي کسب اعتماد نسبت به يك مسير معين پيشنهاد مي شود آن است که عبور فرد ديگري را از آن نگاه کنيم و حتي بهتر آنکه گذر چندين نفر ديگر را از آن نظاره گر باشيم . در مورد مسير هاي کوههاي بزرگ گاهي صحبت کردن با کساني که قبلا آن مسير را پيموده اند مي تواند کافي باشد ; مهم تر ين چيز آن است که خود را به آنها پيوسته بدانيم .در نتيجه ; راه رفتن بدنبال دوستي که فقط کمي از شما بهتر است مي تواند راهبردي خوب براي کسب اعتماد به نفس در باره يك " سطح بالاتر " باشد ; اما نگاه کردن به کوه نوردي استثنايي که با سه جهش از سنگ بالا مي رود شايد چندان کار ساز نباشد !!در سطحي عمومي تر ; تصور اين که با موفقيت از کوهي صعود کرده ايد هم مي تواند تاثير مثبتي بر اعتماد به نفس شما بگذارد . براي بعضي مردم مشكل است که تصوراتي از رفتار متعادل را در ذهن خود شكل دهند . اما با تمرين هرکسي مي تواند از تخيل خود استفاده کند . فقط برخي افراد بيش از ديگران به اين تمرين احتياج دارند . با استراحت اندکي قبل از کوشش براي تمرين ذهني مي توان به فرآيند تخيل سازي سرعت بخشيد . اگر با تجسم کارهايي آغاز کنيد که با آنها آشناتر هستيد ; باز هم به شما کمک خواهد کرد . فراموش نکنيد : هر قدر به موفقيت هاي بيشتري دست يابيد بيشتر به تخيل خود اعتماد خواهيد کرد و اين تخيل سازي برايتان ساده تر مي شود
۲-مكان آرامش
وقتي جان ريچارد از آخرين تلاشش روي مسيري مشكل اينطور گفت كه برايش خيلي مشكل بود كه گاها"مجبور بود در حين مسير توقف كند و چرتي بزند در ابتدا بنظر مي آمد كه اين عمل او بهيچوجه قابل توصيه به ديگران نيست و حتي اين عمل غير ممكن بنظر مي آمد اما براستي اين كوهنورد چكار مي كرد .
او درواقع دانسته يا نادانسته داشت تكنيك "مكان آرامش" را بكار مي گرفت . بدين طريق كه براي لحظاتي چشمان خودرا ببنديد ، نفس عميقي بكشيد و خود را از موقعيتي كه در آن قرار داريد خارج كنيد با تنظيم و بازسازي ذهني خود دوباره به حالت قبلي برگرديد و فعاليتتان را از سر بگيريد.
اين مدل تنها در جاهائي كاربرد داردكه زمان و فضاي كافي و امن براي استراحت وجود دارد اما نگران نباشيد چون راه هائي ديگر وجود داردكه در مسيرهاي دشوار يا در بخشهاي دشوار(( crux مسير كاربرد دارند .
۳- تكنيكهاي تحريك و اغوا( LURING)
مطمئنا" بدترين كابوس كوهنوردان حرفه اي اين است كه در اواسط بخش دشوار(( crux مسير قله انگيزش (Peak Arousal) برخورد كنند جاييكه آنها نتوانند به سادگي به جائي تكيه داده و استراحت كنند . ايجاد تمركز در يك مسير گردنه اي هميشه شكننده است ، اگرچه اين گونه تمركز هميشه مستعد به هم خوردن است اما با اين وجود شما بايد يك برنامه مستمر جهت برخورد با اين نوع شرائط در مسيرهاي دشوار داشته باشيد.
بهترين راه اين است كاري راانجام دهيد كه در روانشناسي ورزشي به آن الگوي فعاليت فيزيكي(Physical task pattern) گفته ميشود ، به بيان ديگر چگونه حركتها و تاثير انرژي جنبش ناشي از آنها چگونه شما را به سمت جلو حركت مي دهد . اگر ذهن شما ثابت و آرام شود ، اين امر باعث مي شود كه حركات بدني شما خودبخود شما را به سمت جلو حركت دهد بدون اينكه دستور مستقيمي از شما بگيرد شما حتي مي توانيد ازاين تكنيك در مواقعي كه مي خواهيد استراحت را رها كرده و وارد بخش دشوار مسير شويد استفاده كنيد.
حتي برخي ورزشكاران دريافته اند كه با تجسم يك موسيقي با ريتم و استمرار بالا نيز توانسته اند روند حركت به جلو خود را بهبود دهند.
انواع ديگر اضطراب –خاطره ناگوار
يكي از بدترين انواع اضطراب در هر ورزشي در مواجهه با شرائطي كه خاطراتي دردناك بياد آورده مي شود بروز مي كند . بعنوان مثال اولين باري كه شما بعد از بهبودي از يك جراحت شديد انگشتتان مجبور مي شويد كه با استفاده از همان انگشت كيسه اي را جابجا كنيد اين اضطراب به سراغ شما مي آيد و يا اولين باري كه بعداز يك حادثه آسيب ديدگي پا ناشي از زمين خوردن مجبوريد كه از يك ارتفاع به پايين بپريد باز هم اضطراب ناشي از آن حادثه و احتمال آسيب دوباره آن عضو بدنتان به سراغ شما مي آيد حتي تحقيقات ثابت كرده ترس ناشي از آسيب و درد دوباره در اعضاء آسيب ديده حتي مي تواند باعث كاهش گردش خون در بخشهاي آسيب ديده گردد البته تنها ترس از درد اعضاء نيست كه باعث اين اضطراب و ترس مي شود بلكه ترس اصلي از رخ دادن حادثه اي مشابه قبل در اثر اشتباهي ناشيانه وخجالت آور است . براي خود من پيش آمده است كه پس از اينكه يكبار در زمستان در يك مسير يخبندان سقوط كرده ام تا مدتها هنگام مواجهه با مسيرهاي يخي با ترس و اضطراب از آن مسيرها رد مي شده ا م.
روشي كه در زير به آن اشاره ميشود به شما كمك مي كند كه اثرات ناشي از اين خاطرات ناگوار را در طي زمان با تمرينات مداوم از خود دور كنيد .
بر طبق اين مدل شما ابتدا فهرستي از شش يا هفت مورد از بدترين احساساتي كه به آن حادثه ناگوار ربط دارد را تهيه نموده وبر اساس ميزان شديد بودن آنها را مرتب مي كنيد شديدترين آن احساسات معادل خود حادثه است يعني شما احتمال بدهيد كه حادثه اي مثل حادثه قبل رخ دهد اما شما از احساسي كه كمترين شدت را دارد شروع كنيد از لحاظ ذهني آنرا كاملا" تجسم كنيد و يادداشت كنيد كه آن احساس چه اثري بر عضو آسيب ديده شما دارد به خودتان يادآوري كنيد كه شما هنوز صحيح و سالميد و حادثه رخ داده تنها يك حادثه بوده و دليل رخ دادن آن عدم توانائي شما نبوده بلكه تنها يك سهل انگاري بوده كه شما توان جلوگيري از تكرار آن را داريد و توانائي شما آنقدر بالاست و سپس به حالت آرامش برگرديد و سعي كنيد كه احساس مثبتي نسبت به توانائي هاي خود داشته باشيد با گذشت زمان و تمرين و تجسم آن احساسات منفي شمامي توانيد آنها را از خود دور كنيد و حتي به اين باور برسيد كه شما مي توانيد حتي دوباره از همان گيره اي استفاده كنيد كه باعث آسيب انگشتتان شد و ازهمان جائي بپريد كه قبلا" پريده ايد بدون اينكه آسيبي ببينيد با تحليل منطقي حادثه و رفع عوامل ايجاد آن شما مي توانيد از اضطراب و ترس خود بكاهيد .
ترجمه و تدوين : فرح منصوری – مهدی فرهادی
منابع و مآخذ :
مجموعه مقالات High Performance Climbing Coaching نوشته Neil Gresham
مقاله روانشناسي در كوه – سايت گروه كوهنوردي اوراز تهران
خيلي خوب بود. مرسي
پاسخحذف